SHARP BRAIN　たった12週間で天才脳を養う方法

何歳になっても、より良い脳を作るために

はじめに　ー脳は鍛えられるー

• 記憶の障害は加齢の宿命ではない
• 他の器官のように脳も鍛えられる
• より良い脳を作るために
• 死ぬより怖い「心を失うこと」
• ４秒に１人が認知症と診断される時代に
• レジリエンス（回復力）の高い脳を目指す
• 朝のメールチェックをやめよう
• 寿命を決めるのは遺伝子ではなくライフスタイル
• エビデンスに裏打ちされた実践的なレッスン
• 本書の構成について

脳の衰えに関する自己診断　ーあなたの脳は大丈夫？ー

認知症を招く24の危険因子

　★あなたの脳の衰えチェック

ある夫婦のケース

Part 1　脳　あなたのなかのブラックボックスを知ろう

第１章　あなたをあなたたらしめているもの

• 頭に鉄の棒が突き刺さった男ーフィネアス・ゲージのケースー
• 脳は体だけでなく私たちの存在そのものの司令塔
• ★脳についてわかっていること
• 過去の記憶は無意識のうちに書き換えられている
• 「記憶」は記憶ファイルの書類棚ではない
• ジグソーパズルを組み立てるように記憶を思い起こす
• 記憶構築の３段階
  • 記憶の構築①「符号化」……五感による体験認識
  • 「新しい経験」と「繰り返し」が重要
  • 「忘却促進ニューロン」の発見
  • 記憶の構築②「保持」……短期記憶と長期記憶
  • 酔ったときの記憶がなくなるのはなぜか
  • 記憶の構築③「想起」……記憶を呼び起こす

第２章　「認知機能低下」の定義を見直す

• 脳の破壊をもたらす主な要因（仮説）
  • アミロイドカスケード仮説（ACH）
  • タウと神経原線維のもつれ
  • 血流　ー脳低灌流ー
  • 代謝異常　ーアルツハイマー病は「３型糖尿病」ー
  • 有害物質　ーアルミニウムは悪者かー
  • 感染症と認知症
• タンジ博士による「皿の上のアルツハイマー病モデル」
  • 頭部の外傷と損傷　ー脳震とうで脳に有害なタウが蓄積ー
  • 免疫システムの関与と慢性的な炎症
• 認知障害の種類
  • 正常な加齢による変化　40歳を過ぎると海馬は１年に約0.5％ずつ縮小ー
  • 軽度認知障害（NCI）
  • 認知症のタイプ（血管性認知症・レビー小体型認知症・前頭側頭葉変性症・アルツハイマー病）
• 「正常」と「異常」の違い
  • 心配する必要のない６つの記憶障害（①注意散漫／②記憶の妨害による度忘れ／③記憶の混乱／④記憶の消失／⑤記憶想起の障害／⑥マルチタスクによる混乱）
  • 認知機能低下の捉え方を見直す
• 脳が健康になれば、すべてがうまくいく

第３章　12の有害な俗説と、脳を健康に保つための５つの柱

• ダーティ・ダズン　ー脳の老化にまつわる12の俗説ー
  • 俗説１：脳は完全に謎のままである
  • 俗説２：年をとるにつれ、物忘れがひどくなるのは避けられない
  • 俗説３：高齢になれば認知症になるのは当然だ
  • 俗説４：高齢者は新しいことを学ぶことはできない
  • 俗説５：１つの言語を習得してからでなければ、新しい言語を学ぶことはできない
  • 俗説６：記憶力トレーニングをした人は、覚えたことを忘れることはない
  • 俗説７：私たちは脳の10％しか使っていない
  • 俗説８：男性と女性の脳は、学習や知能の点で得意分野が異なる
  • 俗説９：毎日クロスワードパズルをすると「（脳の）医者いらず」になる
  • 俗説10：人は右脳か左脳のいずれかに支配されている
  • 俗説11：人の感覚は５つしかない
  • 俗説12：脳細胞の数とその配線は生まれつき決まっていて一度壊れると元には戻らない
• ★スーパー・エイジャーの秘密　ー高齢なのに20歳以上若い記憶力を保つ脳のエリート集団ー
• シャープな精神を保つ方法
• 脳の健康を保つための５つの柱
  • ①動く
  • ②発見する
  • ③リラックスする
  • ④栄養をとる
  • ⑤人とつながる

Part 2　あなたの有能なブレーン　心を失わない方法

第４章　運動が起こす奇跡

• 早歩きでも効果がある
• 短時間の運動で、より優れた大きな脳を作る
• 人類の進化と運動
  • ★運動の効果
• 体を鍛えることで脳を鍛える
• 歯磨きのように習慣化しよう
• 長寿への鍵は１日64分の運動
  • ★筋トレだけでは不十分

第５章　「目的意識」「学ぶこと」「発見すること」で脳は活性化

• 脳を正しく使い、脳の可塑性を促す
• 認知予備機能の高い人ほど脳の変性を回避できる
• 使わなければ、失われる

• 脳トレは本当に効果があるのか
• 認知予防に驚くほど効果があるゲーム「スピード・トレーニング」
• やればやるほど効果が上がる
• ビデオゲームが医療機器になる日
• 週３回のゲームで高齢者の作業脳が若者を上回る
• 強い目的意識をもつ人は認知症になりにくい
• 沖縄でよく耳にした「Ikigai（生きがい）」という言葉
• 「没頭できるもの」を見つけよう

第６章　睡眠とリラクゼーションの必要性

• 睡眠が６時間以下だと日中の覚醒レベルは約３分の１低下
• 十分に休息した脳は健康な脳である
• 睡眠によって記憶が定着する
• 睡眠不足は認知機能低下につながる？
• 脳の洗浄サイクル　ー睡眠による記憶の「選別」と「ゴミ出し」ー
• 睡眠と認知機能低下リスクは双方向性の関係
  • ★快眠のための10の秘訣
• ダライ・ラマから教わった分析的瞑想
• マインドフルネスでストレスを軽減
  • ★心が健康になる13の方法
• 人生の後半にうつ病を経験した人は認知症発症リスクが増加する

第７章　思考の糧　ー脳に良い食事ー

• アルツハイマー病の発症リスクが53％低下した「MIND食」
• 心臓に良い食事は脳にも良い
• 私がおすすめする脳に良い食事法　ー「SHARP」食
  • S[Slash sugar（砂糖の摂取量を減らす）]：砂糖を減らして、「ABCリスト」に従う
  • H[Hydrate（水分補給をする）]：賢く水分補給をしよう
  • A[Add（増やす）]：オメガ３脂肪酸の摂取を増やそう
  • R[Reduce（減らす）]：食事の量を減らそう
  • P[Plan（計画する）]：事前に計画を立てよう
• 追加のアドバイス（オーガニック食品とグラスフェッド牛について／スパイスを加える／グルテンに関する議論）
  • ★脳に良い食事のコツ10

第８章　社会的つながりが脳を守る

• 離婚した人の認知症リスクは２倍
  • ★あなたの「模合」を見つけよう！
• 長くシャープな人生を送るための秘訣
  • ★社会的なつながりを維持するためのヒント11

第９章　【実践編】天才脳を養う12週間プログラム

• 第１週と第２週：５つの領域に飛び込もう
  • １　運動を増やす
  • ２　積極的に学ぶ
  • ３　健康的な睡眠をとる
  • ４　食事スタイルを見直す／（朝食・昼食・夕食）
  • ５　人とつながる
• 第３週と第４週：まず２つ以上の新習慣を作ろう
• 第５週と第６週：３つ以上の新習慣を加えよう
• 第７週と第８週：さらに新習慣を加えよう
• 第９週と第10週：振り返りチェック
• 第11週：認知症になったときのことを考えよう
• 第12週：将来の計画を立てよう

Part 3　診断　そのとき、どう対処すべきか

第10章　病める脳の診断と治療

• ビル・ゲイツ氏との議論
• 希望をもつ
• 認知症予防のために
  • ★アルツハイマー病の遺伝子検査を受けるべきか？
• アルツハイマー病の３つのステージ
  • 初期：軽度のアルツハイマー病（★アルツハイマー病によく見られる10の初期症状）
  • 中期：中等度のアルツハイマー病
  • 後期：重度のアルツハイマー病
• 認知症に間違われやすい病気・病態
  • 正常圧水頭症（NPH）
  • 薬剤による影響（★認知症のリスクを高める可能性のある薬剤）
  • うつ病
  • 尿路感染症（UTI）
  • 血管性認知症
  • 栄養欠乏
  • 感染症の基礎疾患
  • 脳腫瘍
  • 頭部外傷による硬膜下血腫
  • アルコールの過剰摂取
• 認知症の主な医学的精密検査
  • 「ADAS-cog」
  • 「MMSE」
  • 「Mini-cog」
  • 「SAGE」
• 将来の展望
• 治療：薬物治療と人による治療

第11章　道を切り開く　経済面・精神面での対処法と介護者へのメッセージ

• 村ぐるみのケア　ーオランダ・ホグウェイのケースー
• 愛する人が認知症と診断されたら
• 話し合いを続けよう
• 目に見えない第二の患者　ー介護する配偶者が認知症になるリスクはなんと６倍ー
• 介護者へのメッセージ：自分のことを忘れないで

おわりに　明るい未来

謝辞

著者について

訳者あとがき

参考

出典：『SHARP BRAIN たった12週間で天才脳を養う方法』―目次―より